素食者联盟

肉食不是魔鬼，素食也不是完全的治病良药！所有的主义推行麻烦参考自己国家国情。是中国太安全了，使得你觉着祖国没有任何外来侵略隐患了？还是觉得其他国家人都是弱鸡了？开始能减少食用肉食了？

我先列一下影片主要论点

1.只吃素食能变得更加强壮。（用几个浑身腱子肉的幸存者跟我讲这是普遍规律？怎么不看看大多数人因为没有吃肉而所换的贫血，经期混乱等问题）

2.这里也提到了早年为了贩卖烟草和促进快餐发展，用健美的运动员来拍广告，让人产生这种行为很健康的错觉。（那么这部纪录片是不是也还在使用这种方式呢？）

3.人的消化道比其他动物长，就是为了消化吸收纤维的（目前纤维素貌似还是不被消化的吧）

4.减少食肉可以保护环境。（不可否认是有一定作用，但是首要发展目标是国力，环境是其次兼顾的考虑因素，应该抓清主要矛盾）

接下来谈谈关于饮食和生长发育的问题

在150年前，欧洲的平均身高低于170cm，同此时的中国平均身高在165cm。可以看出这个时期中外之间的身高差距并不大，欧美人也不是原来就这么高大。

1940年左右，欧洲动物脂肪使用开始减少，植物脂肪开始增多，此时身高生长速度出现了放缓的趋势。

1965年左右，植物脂肪使用量大于了动物脂肪，此时身高达到了最大值，开始停止。

1970-1996年之间，植物脂肪使用达到了顶峰，此时身高开始了反缩。

东亚人与欧美人的饮食结构本就不同，东亚以豆制品为主，欧美以奶制品为主。所以此时肉食是东亚人主要的动物脂肪来源。

在治疗生长迟缓中，最重要的两个激素是1.生长激素（GH）和2.胰岛素样生长因子一（IGF-1），它们可以直接影响生长速度，人体会不断分泌GH和IGF-1，这在青春期达到顶峰。除了青春期，提高GH和IGF-1分泌的额外方法有很多种，最主要的是睾酮和雌激素睾酮可提高GH水平，当GH上升的时候，其他对生长有影响的物质也会上升，而IGF-1是其中之一，雌激素有双重效应，它可以加快生长，但同时也会停止生长，当雌激素上升时，就会提前生长完结，并且能提前完结生长期的激素只有雌激素。

在人体的睾酮代谢过程里，一个叫5a-还原酶（5-AR）的类固醇可将大概一成的睾酮转换成双氢睾酮（DHT），DHT有扼制雌激素的能力，透过绑定雌激素受体，是身体的天然雌激素拮抗剂。绿茶、农药、某些脂肪酸都是很好的雌激素拮抗剂。

对于5-AR抑制作用做了一个排行，原理就不多赘述。如下:

多元不饱和脂肪酸 > 单元不饱和脂肪酸 > 饱和脂肪酸

这个意思就很简单，东亚人在饮食上相对吃亏了，前面提到过，东亚人脂肪摄入大多靠植物，这使得大多人体基因无法正常表达，其次植物油中多元不饱和脂肪含量是最高的，这代表东亚人还减低了DHT，降低了自己的成长封顶。除了植物脂肪以外，东亚人有摄取小量的动物脂肪，主要来自猪肉和鸡肉，鸡油，是其中一个饱和脂肪含量最低，多元不饱和脂肪含量最高的动物脂肪。猪油的脂肪酸比例较好，不过依然不是理想。另外一个问题是，猪油的脂肪酸结构会随着猪的饮食习惯而变化。比起传统散养猪，现代猪场猪的多元不饱和脂肪含量是接近三倍。猪油有大概12%多元不饱和脂肪，但是实际数字可能与鸡油差不多。这代表东亚人只有最差的脂肪选择：植物油、低饱和高多元动物脂肪。

相对下，欧洲人的主要脂肪来源是饱和最高，多元最低的黄油和奶制品，而他们使用猪油的时候是主要在二十世纪中期至末期前，在猪油的脂肪酸结构仍然接近黄油的时候。不但他们的饮食摄取更多的脂肪，解开更大的身高表观潜能，而且他们摄取的是所有脂肪里最佳，最支援DHT的选择。

植物雌激素有模仿雌激素的作用，这使得植物雌激素能够和哺乳动物受体结合，由于比例不及千分之一，所以对人体影响有限，但除了染料木黄酮（主要包含在豆类中），是属于一种叫异黄酮的植物雌激素，对ERb（乙型雌激素受体）有显著结合效果。由于雌激素的提高，使得东亚人早早的结束了青春期。欧洲平均青春期在13-20岁之间，东亚却只有短短三四年13-17岁之间。

以豆制品为主的东亚地区再一次吃了亏。因为染料木黄酮可以促进生长，（这也是青春期以前东亚人普遍高于欧美人的原因），但之后对于人体的影响逐渐降低。异黄酮在青春期前效果最好，但接近青春期时接近失效，再加之促进雌激素分泌，所以提前结束了青春期时间。更别说东亚人骨成熟速度最快了。

回到素食相关的内容

不科学的素食会带来什么后果？蛋白质、维生素B12、不饱和脂肪酸、钙铁锌等营养缺乏。将会直接导致肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤。肌肉含量下降，会导致新陈代谢下降，就会易发胖。

维生素B12缺失易贫血，疲劳，暴躁，焦虑，抑郁，长期缺失会对大脑产生损伤，更别说现在这个996的时代。同时呢，维生素B12多存在于鸡蛋，牛奶，奶酪，肉类，内脏等肉制品上，诺是不吃肉且不补充维生素B12，那患病就很快了。

缺铁会导致消化不良，慢性出血等问题。铁分两种，一种是植物性的非血红蛋白铁，一种是动物性的血红蛋白铁。非血红蛋白铁吸收率只有10％左右，且存在很多干扰因素，而血红蛋白铁没有这些限制条件。

素食中含糖量，纤维较多。糖摄入过多反而对血管、肠胃不利。比如水果的含糖量就很高，果糖能够直接进入肝脏代谢，因为GI低，不会触发胰岛素，所以没有饱腹感。

女性可能更有体会，长期的素食会出现停止排卵的生理现象，因为进食的蛋白质减少，激素分泌失常 月经周期紊乱。

全素虽然能降低三高，但同时也减少了HDL，这反而增加了患心血管疾病的风险。

合理的饮食结构才是王道，不要盲目的跟风学习，结合自身，结合国情，不长身体拿什么去反抗侵略，不健康拿什么去喂养脑子。

本文引用了部分（尼堪巴图鲁）的文章观点及数据，以说明饮食对生长发育的影响。

《游戏改变者》在植物上很沉重，但在科学背景上却很轻淡。

PAUL KITA 2019.9.16

如果您在15年前对某人说“植物性”一词，那么他们可能盯着您看，头微微倾斜，然后说：“嗯？”

这是因为15年前这个词并不存在。也没有Forks Over Knives（素食纪录片《餐刀胜于手术刀》），也没有Impossible Burgers（不可能的汉堡，人造肉汉堡），KFC也没有假鸡肉。

现在，从迈克·泰森（Mike Tyson）到您的婆婆，每个人都以植物性食物为食，并且报告说他们减肥，降低胆固醇水平并增加步伐次数至少三倍。

一部名为《游戏改变者》（The Game Changers）的新纪录片正在进一步推动“植物性”生活方式。詹姆斯·卡梅隆（James Cameron）制作的电影认为，吃任何动物产品，包括肉、鱼、蛋和奶制品，都可能妨碍运动表现，对心脏造成严重破坏、性功能受损并导致早逝。

在电影中，曾担任MMA战士的詹姆斯·威尔克斯（James Wilks）讲述了他个人的饮食从含动物产品的饮食向不含动物产品的饮食转变的经历。

游戏改变者

在整部电影中，威尔克斯（Wilks）都引用科学研究，采访了许多医生，并邀请了许多素食主义者和素食运动员参加（尽管很少说“纯素食者”和“素食主义者”）。

威尔克斯在接受《男士健康》采访时说：“纯素食者和素食主义者受到了侮辱。”“我们并不是要告诉人们要纯素。我们正在陈述事实，并让人们做出自己的决定。”

《游戏改变者》除了仅通过有争议的资料，小研究的大笔推论和陈述的表述来提供事实外，很多陈述都是毫无道理的误导。

以下是《游戏改变者》的三个错误，而对的只有一个。

错误的：关于非肉类饮食益处的研究是庞大而完善的。

威尔克斯（Wilks）开始了这部电影，并围绕它建立了整个概念。他遇到的一项研究报告说，罗马角斗士们没有吃肉。

这项研究实际上不是一项研究。

这是美国考古学会出版的考古学特约作家安德鲁·库里（Andrew Curry）的简短叙述。

罗马士兵准备战斗

库里讲述了一次访问维也纳医科大学的经历，在那里他握着角斗士的头颅，并评论了角斗士如何吃“富含碳水化合物的素食，并偶尔补充钙。”

确实有关于食用非肉类饮食的角斗士的研究，电影中后来引用了其中的一些，但威尔克斯在不进行研究的情况下仍将叙事称为“研究”。*

是的，这是次要的要点，但这表明对“研究”的描述往往令人误解。

而该《游戏改变者》是充满了研究。研究结果以惊人的速度闪烁在屏幕上，有时连续出现三到四个。医学专家会在实验室大衣演讲中对科学结论进行长期解释。数据量令人望而生畏，其含义是：看这些所有科学结论！素食主义者怎么可能是错误的？

问题在于，研究发现经常被扭曲并呈现给观察者，而他们却没有完全了解研究。

在威尔克斯确实援引实际的同行评审研究的一个例子中，他说：“而在获得力量和肌肉质量方面，对植物蛋白和动物蛋白进行比较的研究表明，只要消耗了适量的氨基酸即可，蛋白来源是无关紧要的。”

威尔克斯没有指出的是，同一项研究指出：“作为一个整体，素食主义者的平均肌肉肌酸浓度低于杂食者，这可能会影响最大的运动表现。”

在《改变游戏规则》的其他地方，威尔克斯对具有较小样本量的研究进行名义检查，然后推断出广泛的概括。

最明显的例子是威尔克斯声称牛奶可以增加男性的雌激素水平和降低睾丸激素水平。

他引用的2010年研究是使用怀孕母牛的牛奶进行的，该研究发表在《儿科学国际》杂志上。科学家从一组18人（七个男人，六个孩子和五个女人）的抽样，发现牛奶暂时减少了睾酮的分泌，而不是整体睾酮。

七个男人。暂时。

威尔克斯后来辩称，大型肉类企业充斥着大量的科研经费，埋葬了纯素食（哦，植物性的）的好消息，这进一步使消费者感到困惑。

这是一个公平的论点，肉类行业确实为科学研究提供了资金，除了威尔克斯继续在额头上斗牛。

在整部电影中，《游戏改变者》一再引用的一项研究是：“哈斯鳄梨调节健康志愿者对汉堡餐的餐后血管反应和餐后炎症反应。”

威尔克斯使用这项研究来支持他的论点，即肉类会损害血液流动并增加炎症。除了您可能猜到的以外，该研究“得到了哈斯鳄梨委员会的支持”。

如果有一种食品是《游戏改变者》特别多的推荐，那就是樱桃，那些被选为素食证据的樱桃。

错误：所有动物产品都有许多致命的致命毒素，都是高度危险的。像香烟一样危险。

在整个纪录片中，《游戏改变者》大量用科学术语TMAO、杂环胺、血红素铁、neu5gc（我倒！）、内毒素和AGE来轰炸。

威尔克斯在这里再次提出主张，这些化合物是动物产品所特有的，增加了发炎的风险，这可能导致许多讨厌的疾病，特别是癌症。

除了对这些化合物的科学了解远没有《游戏改变者》使观众相信的那样。而且，新兴研究的结果并不像香烟所暗示的那样，几乎不像香烟那样具体。

让我们以加工肉类与大肠癌之间的关系为例。

“一个人一生中患结直肠癌的绝对风险约为5％。我们还知道，食用加工肉类会增加患结直肠癌的风险，”与圣安东尼奥马刺队和卡罗莱纳州黑豹队合作的营养教练公司Precision Nutrition的Performance Nutrition主管 Brian St. Pierre 圣皮埃尔说。

“实际上，每天吃50克加工肉（约一个热狗）会使患结直肠癌的风险增加17％。听起来吓人。但是，这种增加的风险是相对的，”圣皮埃尔说。

实际上，实际风险总计上升了约1％，达到了约6％的新绝对风险。

当然，任何增加患癌症的风险都是不好的。但这并不像虚假信息的效果看上去那样糟糕。

圣皮埃尔说：“这种误解（或故意的误导）使人们很容易混淆，或者容易误解风险的实际变化。”“这没错，只是经常脱离上下文。”

他说：“因此，吸烟致癌性的'证据强度'确实与加工肉相同。'风险程度'甚至不在同一项目中，更不用说在同一竞技场了。”

“《游戏改变者》没有提到的是，尽管杂环胺似乎会致癌，而且总体风险可能很小，但可以通过用香料和酸性腌料（例如酸奶或醋腌料）腌制肉类来减轻潜在的损害。 ”。圣皮埃尔说。

“并且通过将肉类与水果和蔬菜一起食用，所有这些都可以显着降低发生HCA的风险。”

圣皮埃尔说，甚至可以说“实际上消除了风险”，因为它们可以最多减少99％的HCA形成。

错误：饮食无所不能

《游戏改变者》的工作令人难以置信，它吸引了成绩优异的运动员，这些运动员转而以植物性饮食为基础并且表现出色。

Scott Jurek，Morgan Mitchell，Patrik Baboumian，Kendrick Farris，Arnold Schwarzenegger，他们全都在片中，他们的力量和才能得到充分展示。

但事实是：他们的每个故事都是传闻轶事，仅此而已。

关于《游戏改变者》的所有纯素食色彩，这部纪录片确实包含很多人的肉体，拳击手殴打轮胎，举重运动员翻转汽车，后卫通过训练爆发力。含义是看这些肉体是植物建造的。

这些令人印象深刻，但饮食只是整体健康的一小部分。

在影片中，威尔克斯展示了两个实验。预防心脏病学家罗伯特·沃格尔（Robert Vogel）的第一个实验是对三名运动员食用动物蛋白卷饼与食用植物蛋白卷饼的运动员进行血液测试。第二项实验由泌尿科医生Aaron Spitz博士进行，在相同的墨西哥玉米煎饼条件下，对三名运动员进行了勃起强度和频率测试。

两个测试检验（惊奇！）结果显示基于植物性的情况都是有益的。但是，在这两个实验中仍有许多变量没有考虑。

这些“实验”均未考虑（或至少提及了可能的考虑因素），例如睡眠、肌肉疲劳、压力、训练、水合作用、吸烟史、每周饮酒、既往病史、精神状态、情绪状态等，还有很重要的遗传倾向。

也没有一个运动员谈论到这。《游戏改变者》认为运动表现完全与饮食有关。但是，这意味着要成为一个健康的人，饮食只是一个更大概念的一个组成部分，对于无论是否为运动员。

正确：大豆不是曾经被认为的营养恶魔。

威尔克斯提出的大豆产品中植物雌激素与其对男性雌激素水平的影响之间过分的联系是正确的。

但是，精子数量少和男人的胸部呢？早在2000年代，一些小型研究和啮齿动物研究表明，豆制品中的植物雌激素可以扰乱身体激素。

哈佛大学营养学系助理教授孙琦说：“这种联系在人类研究中从未得到证实。” 孙表示：“我根本不担心这一点。”

最重要的是：停止将饮食视为“要么,要么“。

《游戏改变者》反复将纯素饮食与肉食饮食进行对比。这部电影做到了这一点，以至于逐渐意识到“植物性”只是“素食主义者”的化装舞会。

这部电影争辩，要么吃动物食品而遭受严重后果，要么不吃动物食品而灿烂生活。

除了这些还有另一种选择：多吃蔬菜。

这是具有广泛和公认的科学利益的选择。

这是合格且经验丰富的注册营养师（顺便说一句《游戏改变者》中没有这些营养师）敦促其客户、专业运动员和普通民众采用的选择。

这是包含而不是排除的选择。

在大约半小时的时间里，《游戏改变者》宣称：“即使是卷心莴苣，其抗氧化剂也比鲑鱼或鸡蛋更多。”

这是一个如此愚蠢的声明，它代表了选择吃或不吃的危险。

通过高估一种营养素（卷心莴苣中的抗氧化剂），可以降低另一种营养素的含量（鲑鱼中有益于心脏健康的omega-3脂肪酸，鸡蛋中的有助于大脑的胆碱，仅举这两例）。

“最终，让人们吃素并不是一件坏事。通常这是一件好事。但是您不必通过错误地告诉人们肉类在杀死他们而这样说他们需要进行全素饮食。这是一个错误的二分法，”圣皮埃尔说。

“相反，教会他们在肉食中添加更多有益健康的植物性食品的好处。然后教他们吃更高品质的肉类选择，甚至可能考虑将一些肉类换成植物性蛋白质（例如大豆天贝、豆腐或烤麸）。这也是进步，让大多数人有一个快乐的中间立场。”

*编者注：此部分是在发布后添加的，目的是阐明参数。

辩论仍在继续！医学博士詹姆斯·鲁米斯（James Loomis），曾出现在《游戏改变者》中的圣路易斯公羊队和圣路易斯红雀队的前队医，对此作了反驳。我们尊重Loomis的观点，但我们坚持对电影的报告和分析。

经过审查，由于他与牛肉行业的关系，我们决定删除Mike Roussell提供的简短内容（您可以阅读下面的原始文本）。而且我们要强调的是，我们绝不对纯素食主义者怀有敌意。实际上，我们 爱 他们。

[“我认为植物性饮食的问题是错误的假设之一，”MetaShred Diet的作者Mike Rousell博士说。“人们继续以植物为基础的饮食，保持健康，然后说'哦，是鸡肉和肉类使我更衰弱‘。”他们没有注意以前食用蔬菜不够。”]

保罗·基塔（PAUL KITA）是《男性健康》杂志的食品与营养编辑

//www.menshealth.com/nutrition/amp29067926/the-game-changers-movie-fact-check/

AKP订阅号:AKP健食天

本文及AKP订阅号所载文章不代表AKP健食天观点,仅供读者参考实践探索

访问AKP健食天网站查看本文最近更新

http://akp.taohan.com/akp/%E6%B8%B8%E6%88%8F%E6%94%B9%E5%8F%98%E8%80%85

《游戏改变者》其实是素实倡导者

The.Game.Changers，看这个片名，应该是一名商业动作片才对，原来它是一部纪录片。影片用从科学角度较为深入地研究、讲解为什么要素食，素食有什么好处，肉都有什么不好处，用名人实例和实据来展示，目的就是倡导素食。讲得很在道理、很有说服力，没有什么漏洞。看完后，我决定从一位肉食者转变为素食者。

第二天睡醒后，发觉当然的决定是冲动了。原来凡是有一定影响的决定最好不要马上决定，很可能那只是一时的冲动，大家都说要冷静，那什么是冷静呢？怎么冷静呢？扭过头来、深呼吸几下、闭眼想一想，这样能不能做到冷静呢？好象没那么简单。

为了说明某一个观点是正确的，可以找到大量的实例，大量的数据、各种各样的道理来进行陈述，但同一观点，站在对立的位置是同样可以找到实例、数据和道题的。素食有好处、肉食有害处，但素食有不足、肉食也有其需要性。目前的我观点是：从进化角度来说，人是杂食动物，应该是素食为主，肉食为辅，从世界环保、资源角度来说，素食确实有其必要性，只是现代社会物质丰盛，从自然人的素主肉辅变成了肉主素辅，那什么会变成这样呢？是进化的结果吗？是合理的必然性吗？不是的，是因为欲望放纵、认知缺失、社会文化影响、商业推动等等一系列原因交叉、纠缠、时间沉积的结果。

扯得远了，影片个人觉得成年都应该看一下，多少会影响你的饮食习惯，我认为那会有好处的。

——————————————————penss 20191009

我更同意的是均衡饮食，但对于当代人来说，可能的确有必要增加饮食结构中素食的比例。

在决定采取一项可能会深刻影响自身健康的举措前，最好我们也要看看素食可能会存在哪些问题

以下资料来自于维基百科中【素食主义】词条中负面的表述，希望大家可以兼听则明。

在医学上严格长期素食者可能患上维生素B12缺乏症造成神经性损伤且无法复原，维生素B12源于泥土中的细菌，任何动植物都无法自行产生。植物性食品不含维生素B12，素食者有缺乏的危险；服用一些维生素B12的营养补充剂可减低该危险。而奶蛋素食者或非严格素食可由动物性食品偶尔获取维生素B12，可减少缺乏问题，摄取足量动物性食品的健康饮食可避免维生素B12缺乏。

有较强还原性的酸能起到反营养物质（antinutrient，指能阻止人体吸收和利用某些营养素的食物成分）的效果，它们会在消化系统中通过与锌、铁等结合来阻止人体吸收膳食矿物质[51]。典型的例子有草酸、单宁和植酸，它们在以植物性食物为主的饮食结构中含量很高[52]。发展中国家的饮食结构中肉类摄入较少而含有植酸的豆类和未发酵的全麦面包摄入较多，引致发展中国家的膳食中缺乏钙和铁的状况相当常见[53]。

素食者摄取蛋白质的首选豆类，富含难以消化的棉子糖和水苏糖，进入人体结肠后，被产气菌酵解利用，产生肠气，引起腹胀、肠鸣等现象。

肉碱 (carnitine)成分不含于水果，蔬菜或其他植物中，严格的素食者的体内绝对缺乏，易得肉碱缺乏症。

烘焙食品需具可塑性的油脂，使用氢化植物油代替动物脂肪（如奶油）将面临很大健康风险：人类食用的反式脂肪主要来自氢化植物油，比饱和脂肪更会提高罹患冠状动脉心脏病的几率[54]，是高血脂、脂肪肝的重要原因之一，且促进阿兹海默病的病情发展[55]，排卵障碍性不孕的风险将大幅增加。[56]

康奈尔大学的研究指出：以全世界吃素比例最高的印度为例在数代人以植物性饮食为食的人群中，进化出素食等位基因该等位基因能够在素食中吸收ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。但是如果素食者家族没有素食传统，而缺少素食等位基因他们就很难在素食中吸收ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸失衡，则可能更容易受到炎症的影响，并且通过关联，增加了心脏病和结肠癌的风险。 [57] 现代研究发现：鱼油中含有素食者难以摄取的具有多重保健作用的DHA和EPA。

均衡素食

食物多样：每日的膳食应包括全谷/杂豆/薯芋、大豆及其制品、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，保留奶类和蛋类更容易保证营养均衡。

注重关键营养素的摄入：维生素 B12、维生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是铁、锌、钙）较高的食物。必要时选择强化食品和补充剂。

合理搭配、制备与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素 C 的食物以促进铁吸收；对富含草酸的蔬菜进行焯水以促进钙吸收；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵以促进锌吸收；限制油、盐、糖；尽量采用蒸、煮、快炒等烹调方法。

11种高卡路里的纯素食物有助于增加体重。[58][59]

素食者较易缺乏的营养素及常见丰富来源：

蛋白质：每天摄取豆类（尤其是富含优质蛋白的大豆类及其制品）和坚果种子，藜麦和酵母也富含优质蛋白

n-3多不饱和脂肪酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽及其食用油、双低菜籽油/芥花籽油、DHA藻油、核桃、芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜

维生素A原类胡萝卜素：红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶、哈密瓜

维生素B12：可靠来源只有强化食品（包括营养酵母）和补充剂，奶蛋素也只能满足部分需要

维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、豌豆苗、油菜薹、花菜、甘薯叶、苦瓜、西蓝花、香菜、苋菜、芦笋、莲藕、菜心、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、菠菜、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯、栗子

维生素D：日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇

钙：芝麻酱、榛子、扁桃仁、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、雪里蕻、甘薯叶、油菜薹（白）、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、菜心、小白菜、西蓝花、无花果、桑葚、柑橘、荞麦、燕麦、小米

铁：芝麻酱、榛子、豆瓣酱、红腐乳、酱油、黄豆酱、酵母、葡萄干、草莓、扁豆、黄豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、绿豆、荞麦、小米、燕麦、全麦、薏米、黑木耳、蘑菇、毛豆、蚕豆、紫菜、海带、苋菜、香椿、香菜、菠菜、菜心、油菜薹

锌：南瓜子、西瓜子、山核桃、黑芝麻、榛子、松子仁、杏仁、腰果、黑豆、黄豆、毛豆、蚕豆、香椿、蘑菇、韭薹、豌豆、蒜薹、桑葚干、鲜枣、无花果、小麦胚芽、燕麦、黑米、荞麦、全麦

硒：富硒食品、巴西坚果、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黄豆酱、豆瓣酱、海带、蘑菇、香菇、金花菜、菜薹、大蒜（紫皮）、大葱（红皮）、桑葚、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、花豆、干扁豆、馒头、面条

碘：碘盐、藻类（含量差异大）

看了澳大利亚首映。不知道为什么成龙参与制片的片子为什么在华语圈没有一点宣传。客观就观影体验来说稍微有点散乱，因为等完字幕以后的卡梅隆老爷子和运动员们的个人访谈很长（二十分钟以上）而且跟正片有数秒画面是重复的。但是影片内容的教育意义、逻辑联系以及煽情点、笑点和爆点(mind-blowing)都可以说把握得恰到好处。但是因为这片子会颠覆全球上万亿美元行业的发展，必然从各个层面受到抵制。影片中也提到和抵制香烟一样，这事需要几十年两三代人的努力。你我能做的，只是从自己开始一点点的改变，当时代来临时不要站在对立面。

1 素食不会导致营养不良。有一些高水平运动员素食之后成绩有提高

2 肉食的问题不仅仅是脂肪和胆固醇，动物蛋白本身就和心血管疾病有相关

3 从进化上来说，人类的身体更适应素食

4 肉食的喜好是宣传导致的

5 肉食导致的社会问题，畜牧业的资源利用低效之类的

6 晓之以理的同时，中间会有几个小故事来动之以情。

总的来说，这是一部还蛮出色的纪录片

ps：片子里还做了一个小实验，关于饮食与男性勃起的关系，结果令人掉下巴。